想练出好身材却没时间去健身房？这12个自重训练动作无需器械，在家就能练遍全身肌肉，无论是燃脂、增肌还是塑形 ，坚持30天就能看到明显变化！

12个自重训练动作详解

1. 深蹲跳

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动作要领：

双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行。

利用腿部力量爆发跳起，落地时缓冲，回到深蹲姿势。

锻炼部位：股四头肌、臀大肌、小腿

常见错误：膝盖内扣、落地时未缓冲

2. 单腿臀桥

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动作要领：

仰卧，单腿屈膝踩地，另一腿伸直悬空。

臀部发力抬起身体至肩、髋、膝成直线，顶峰收缩1秒，缓慢下落。

锻炼部位：臀大肌、腘绳肌

常见错误：腰部代偿、臀部未充分收缩

3. 侧弓步蹲

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动作要领：

向一侧迈大步，屈膝下蹲，另一腿伸直。

重心放在弯曲腿，臀部向后坐，保持背部挺直。

锻炼部位：大腿内侧、臀部

常见错误：膝盖超过脚尖、身体前倾

4. 俯卧撑

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动作要领：

双手略宽于肩，核心收紧，身体成直线。

屈肘下沉至胸部接近地面，再推起。

变式：跪姿俯卧撑（新手）、钻石俯卧撑（进阶）

锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、核心

常见错误：塌腰、耸肩

5. 平板支撑

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动作要领：

手肘撑地，身体成直线，核心收紧，臀部不塌陷或抬高。

保持30秒-2分钟，逐步增加时长。

变式：侧平板（练侧腹）、动态平板（交替抬手抬腿）

锻炼部位：腹直肌、腹横肌

常见错误：腰部下塌、憋气

6. 登山跑

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动作要领：

双手撑地，身体成高位平板姿势。

快速交替提膝，尽量靠近胸部，保持核心稳定。

锻炼部位：腹肌、肩部、心肺

常见错误：臀部抬高、动作过快导致姿势变形

7. 仰卧脚踏车

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动作要领：

仰卧，双手放在耳侧，双腿弯曲悬空。

用肘部触碰对侧膝盖，感受腹斜肌发力。

锻炼部位：腹直肌、腹斜肌

常见错误：颈部代偿、动作过快

8. 波比跳

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动作要领：

下蹲→双手撑地→后跳成平板→俯卧撑→收腿跳起→垂直跳跃。

新手可省略俯卧撑或跳跃。

锻炼部位：全身肌肉、心肺

常见错误：动作不连贯、核心松散

9. 靠墙倒立撑

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动作要领：

靠墙倒立，双手略宽于肩，缓慢屈肘下沉头部接近地面，再推起。

新手可先练习靠墙倒立静态支撑。

锻炼部位：三角肌、上胸、核心

常见错误：手腕压力过大、身体不稳

10. 超人式

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动作要领：

俯卧，四肢同时离地，保持2-3秒后缓慢下落。

感受背部肌肉收缩。

锻炼部位：竖脊肌、臀大肌

常见错误：颈部过度后仰

11. 螃蟹行走

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动作要领：

双手双脚撑地，躯干悬空，手脚并用前进。

保持核心稳定，避免臀部下沉。

锻炼部位：肩部、核心、大腿后侧

常见错误：动作僵硬、呼吸不畅

12. 侧平板支撑

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动作要领：

侧身支撑，手肘撑地，身体成一条直线。

保持30秒-1分钟，换边重复。

变式：侧平板抬臀（动态）、侧平板转体（进阶）

锻炼部位：腹斜肌、核心稳定性

常见错误：臀部下沉、身体前倾或后仰

常见问题解答

Q：每天练可以吗？

建议练1天休1天，肌肉需要时间恢复。

Q：多久能看到效果？

坚持4周，体脂率下降，肌肉线条更明显；8周，体型会有显著变化。

Q：饮食需要注意什么？

多吃蛋白质（鸡胸肉、鸡蛋、豆类） 蔬菜，控制精制碳水，多喝水。

这套训练不挑场地、不花钱、见效快，只要坚持，30天后你会发现自己体态更挺拔、肌肉更紧致、体能大幅提升！

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